Exercícios com Halteres para as Pernas

Agachamento com Halteres

• Coloque um halter no cimo dos seus ombros por trás do pescoço e agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão.
  
  
• Empurre as pernas e as nádegas até ficar de pé e baixe-se de novo lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mantenha as costas sempre direitas.
  
  

Meio Agachamento com Halteres

• Coloque um halter no cimo dos seus ombros por trás do pescoço e agache-se até os joelhos formarem ângulos de 90 graus.
  
  
• Empurre as pernas e as nádegas até ficar de pé e baixe-se de novo lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mantenha as costas sempre direitas.
  
  

Meio Agachamento - Postura Alargada

• Coloque um halter no cimo dos seus ombros por trás do pescoço e agache-se até os joelhos formarem ângulos de 135 graus.
  
  
• Empurre as pernas e as nádegas até ficar de pé e baixe-se de novo lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mantenha as costas sempre direitas.
  
  

Agachamento Frontal - Calcanhares Elevados

• Coloque um halter no cimo dos seus ombros, à frente do pescoço, calcanhares em cima de um pequeno step e joelhos formando ângulos de 90 graus.
  
  
• Empurre as pernas e as nádegas até ficar de pé e baixe-se de novo lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mantenha as costas sempre direitas.
  
  

Agachamento Frontal; Até ao Banco - Calcanhares Elevados

• Sente-se numa extremidade do banco, coloque um halter no cimo dos seus ombros, à frente do pescoço, braços cruzados em frente aos ombros.
  
  
• Empurre as pernas e as nádegas até ficar de pé e baixe-se de novo lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mantenha as costas sempre direitas.
  
  

Meio Agachamento frontal - Postura Alargada

• Coloque um halter no cimo dos seus ombros, à frente do pescoço, braços cruzados em frente aos ombros, joelhos formando ângulos de 90 graus.
  
  
• Empurre as pernas e as nádegas até ficar de pé e baixe-se de novo lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mantenha as costas sempre direitas.
  
  

Agachamento Hack - Postura Alargada

• Agache-se e segure um halter abaixo das nádegas, braços esticados.
  
  
• Empurre as pernas e as nádegas até ficar de pé e baixe-se de novo lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mantenha as costas sempre direitas.
  
  

Agachamento Hack - Calcanhares Elevados

• Agache-se e segure um halter abaixo das nádegas, braços esticados, calcanhares em cima de um pequeno step.
  
  
• Empurre as pernas e as nádegas até ficar de pé e baixe-se de novo lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Mantenha as costas sempre direitas.
  
  

Avanço Frontal com Halteres

• De pé, com os dois pés alinhados, coloque um halter por cima dos seus ombros e por trás do pescoço.
  
  
• Dê um passo largo para a frente de forma a formar um ângulo de 90 graus no joelho e volte lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa. Troque de pé entre repetições.
  
  
• Mantenha as costas sempre direitas.
  
  

Avanço Frontal - Pé para o Lado

• Coloque-se de pé, com o pé esquerdo virado para a frente e o direito virado para o lado e segure um halter por cima dos ombros e por trás do pescoço.
  
  
• Dê um passo largo para a frente com o pé esquerdo de forma a formar um ângulo de 90 graus no joelho e volte lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa. Troque de pé entre repetições.
  
  
• Mantenha as costas sempre direitas.
  
  

Agachamento com Halteres

• Coloque um halter por trás do pescoço e por cima dos ombros e coloque um pé no cimo de um banco à sua frente.
  
  
• Empurre a perna que está no banco para se elevar sore o pé e volte lentamente à posição inicial depois de uma pequena pausa. Vá alternando os pés entre repetições.
  
  
• Mantenha as costas sempre direitas.
  
  

Levantamento da Panturrilha - Sentado

• Sente-se no banco, coloque as pontas dos pés no cimo do step e segure um halter com as duas mãos por cima das coxas.
  
  
• Levante o halter se apoiando nas pontas dos pés e baixe-o lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Se assegure de que está exercitando apenas as panturrilhas.
  
  

Levantamento da Panturrilha - De Pé

• De pé, coloque as pontas dos pés no topo de um pequeno step (degrau) e segure um halter por cima dos ombros e atrás do pescoço.
  
  
• Levante-se sobre as pontas dos pés e baixe-se lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Se assegure de que está exercitando apenas as panturrilhas.
  
  

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