Exercícios com Halteres para as Costas

Remada Inclinada; Pegada Aberta

• De pé, baixe-se para apanhar um halter com as duas mãos (joelhos ligeiramente dobrados).
  
  
• Levante o halter sem mover as costas, joelhos ou ancas, e baixe-o de novo depois de uma pequena pausa.
  
  
• Tente manter as costas sempre direitas. Apenas deve mexer os braços.
  
  

Remada Inclinada; Pegada Aberta; Cabeça Apoiada

• De pé, baixe-se para apanhar um halter com as duas mãos (joelhos ligeiramente dobrados), com a cabeça apoiada numa extremidade do banco.
  
  
• Levante o halter sem mover as costas, joelhos ou ancas, e baixe-o de novo depois de uma pequena pausa.
  
  
• Tente manter as costas e o pescoço sempre direitos. Apenas deve mexer os braços.
  
  

Remada em Pronação; Pegada Aberta

• Deite-se pronado num banco elevado e segure um halter por baixo de si com as duas mãos numa posição de pegada aberta.
  
  
• Levante o halter a direito e baixe-o depois de uma pequena pausa.
  
  
• Expire ao levantar o halter e inspire ao voltar à posição inicial.
  
  

Bom Dia com Halteres

• Segure um halter atrás dos ombros com as duas mãos e dobre-se para a frente até o tronco ficar perpendicular ao chão.
  
  
• Levante o tronco até ficar de pé e baixe-o lentamente de novo, depois de uma pequena pausa.
  
  
• Expire enquanto se levanta e inspire enquanto se baixa.
  
  

Bom Dia - Pegada Aberta

• Segure um halter atrás dos ombros com as duas mãos numa posição de pegada aberta e dobre-se para a frente até o tronco ficar perpendicular ao chão.
  
  
• Levante o tronco até ficar de pé e baixe-o lentamente de novo, depois de uma pequena pausa.
  
  
• Expire enquanto se levanta e inspire enquanto se baixa.
  
  

Levantamento Terra com Halteres

• Agache-se para pegar o halter do chão e segure-o com as duas mãos numa posição de pegada média, braços esticados, pernas alinhadas com os ombros.
  
  
• Levante-se mantendo os braços esticados e baixe-se de novo lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Expire enquanto se levanta e inspire enquanto se baixa.
  
  

Levantamento Terra - Pernas Esticadas

• Agache-se para pegar o halter do chão e segure-o com as duas mãos numa posição de pegada média, braços esticados, pernas alinhadas com os ombros.
  
  
• Eleve o tronco até ficar de pé e baixe-o de novo lentamente depois de uma pequena pausa.
  
  
• Expire enquanto se levanta e inspire enquanto se baixa.
  
  

Levantamento Terra com Remada Alta

• Agache-se para pegar o halter do chão e segure-o com as duas mãos numa posição de pegada média, braços esticados, pernas alinhadas com os ombros.
  
  
• Levante a barra colocando-se de pé e continue, levantando os braços até que a barra alcance o nível dos ombros, baixando-a depois de uma pequena pausa.
  
  
• Expire ao levantar o halter e inspire ao voltar à posição inicial.
  
  

Levantamento Terra com Remada Alta - Pegada Aberta

• Agache-se para pegar o halter do chão e segure-o com as duas mãos numa posição de pegada aberta, braços esticados, pernas alinhadas com os ombros.
  
  
• Levante a barra colocando-se de pé e continue, levantando os braços até que a barra alcance o nível dos ombros, baixando-a depois de uma pequena pausa.
  
  
• Expire ao levantar o halter e inspire ao voltar à posição inicial.
  
  

Levantamento Terra com Elevação

• Agache-se para pegar o halter do chão e segure-o com as duas mãos numa posição de pegada média, braços esticados, pernas alinhadas com os ombros.
  
  
• Levante a barra colocando-se de pé e continue, levantando os braços até que a barra alcance o comprimento dos braços, baixando-a depois de uma pequena pausa.
  
  
• Expire ao levantar o halter e inspire ao voltar à posição inicial.
  
  

Encolhimento de Ombros com Halteres

• De pé, segure o halter em frente às suas coxas, braços esticados e palmas das mãos viradas para trás.
  
  
• Levante o halter elevando os ombros a direito para cima e baixe-o lentamente depois de uma curta pausa.
  
  
• Mantenha os braços sempre esticados.
  
  

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